KIŞ AYLARINDA BESLENME

17.12.2015 Tarihinde Admin Tarafından Eklendi.

Kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde, günlerin kısalması ve gecelerin uzaması ile gece beslenmesi oldukça önemlidir. Soğuk havalarda düşen bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve metabolizma hızımızı düzenlemek için beslenme alışkanlıklarımızda değişiklikler yapmamız gerekiyor.

Kışın kilo alma eğilimi daha fazladır. Havanın daha erken kararması, soğukların git gide artmasıyla gelişen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu aşırı yemek yeme atakları bu kış aylarında daha fazla gelişebilir. Kilo almamak için az ve sık sık yiyerek açlığımızı kontrol altında tutabiliriz. Bunun için yanımıza taşınması kolay ara öğünler almamız gerekir. Özellikle lif içeren besinleri tercih edersek daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için her gün 5 ya da daha fazla porsiyon meyve ve sebze yemeliyiz. Özellikle soğuk algınlığı ve gripten korunmak için elma, armut, nar, portakal, kivi, mandalina ve greyfurt mutlaka kış aylarında mutfağımızda yer almalıdır.

Haftada 2-3 kez balık tüketin: içeriğindeki omega-3 yağ asitleri ve selenyum minerali sizi kalp damar sağlığına, bağışıklık sistemimizin güçlenmesine ve depresyona karşı korunmasında çok önemli olduğu kanıtlanmıştır.

D vitamini için az yağlı süt: Günde en az 2 kez düşük / az yağlı süt ve süt ürünleri tüketmeliyiz. Kış mevsiminde azalan güneş ışığı ve kapalı giysiler nedeni ile daha az güneş ışığı alırız. Bunun sonucunda D vitamini eksiklikleri gündeme gelebilir.Bu nedenle süt ve ürünlerinde bulunan kalsiyum, fosfor ve D vitamini kemik sağlığımız için çok önemlidir.

Su tüketimi önemli: Soğuk havalar da su içme isteği azalabilir. Çünkü terleme aktivitesinde azalma yaşanır. Bu yüzden kışın su içmeyi ihmal edebiliriz. Kaybedilen sıvıyı yerine koymak çok önemlidir. Ortalama günlük 2 litre su içilmesi yeterli olacaktır.

Vücudumuzu ısıtacak ve canlandıracak içeceklerden ve baharatlardan faydalanın: Siyah çay, yeşil çay, kahve, ıhlamur, adaçayıiçerek, karanfil, tarçın, karabiber ile yemeklerimizi tatlandırarak soğuktan biraz daha uzaklaşabiliriz.

Fiziksel aktiviteyi artırın: Kışın daha hareketsiz olduğumuz için metabolizma hızımızda da düşme görülecektir. Bu nedenle kilo artışı ve kabız olma sorunu daha sık ortaya çıkmaktadır. Sebzeler, meyveler, tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar günlük belirli miktarlarda yememiz sindirim sisteminin çalışmasında olumlu etkilere sahip olur.

Kış mevsiminde özellikle mevsiminde yenmeyen sebze ve meyveler, meyve suyu tüketimi ve akşam geç saatlerde sürekli bir şeyler yemek yapılan en büyük hatalardan bazılarıdır. Mevsimi olmadığı halde meyve ve sebze tüketmek hormonlu yiyecek yemek anlamına geliyor. Buda vücudumuzu olumsuz yönde etkiliyor. Özelikle yaz sebzelerini derin dondurucuda saklayarak kışın tüketmemiz daha sağlıklı olur. Bir diğer konu ise kışın hastalıklardan korunmak için bir çok kişi meyve suyu tüketimini artırmaktadır. Fakat meyveyi bütün olarak yemek yerine meyveyi sıkarak elde edilen meyve suları ve hazır meyve suları çok yüksek oranda kalori almak anlamına geliyor. bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için yeterli ve dengeli beslenmenin yanında spor yapılması bizi gribal enfeksiyonlara karşı koruyucudur.

Kış aylarında özellikle yememiz gereken besin grupları:

* Narenciye ürünleri (portakal, mandalina,limon, greyfurt vb.)

* Minik taneli, kırmızı renkli meyveler (siyah üzüm, nar, kuru erik, kuru yaban mersini)

* Sarı ve turuncu renkli meyveler ( kuru kayısı, armut, muz, mango, elma vb.)

* Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler ( ıspanak, pazı, yeşil biber, maydanoz, roka, tere marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)

* Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler ( havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.)

* Sarımsak ve soğan tüketimini artırın.( sarımsak içerdiği aktif maddelerden dolayı oldukça güçlü bir antioksidan ve anti inflamatuar bir besindir. Özellikle gribal enfeksiyonlardan ve soğuk algınlığından korunmak istiyorsak günde 1 diş sarımsak tüketmeyi alışkanlık haline getirmeliyiz.)

* Bağışıklık sistemini güçlendirmede çinko ile C vitamini çok önemlidir. Çinko; kırmızı et, badem, ceviz, zencefil kökü, yumurta, tam tahıllar, bulgur gibi besinlerde bulunur. Kış aylarında her gün 6 -7 adat çiğ badem, 2 adet ceviz, 1 adet yumurta günlük çinko ihtiyacımızı karşılamaya yetecektir. C vitamini ise; kuşburnu, biber, maydanoz, portakal mandalina, limon gibi meyveleri tercih edebiliriz.

Gece evinizde dinlenme saatti başladığından yatana kadar geçen süre çok uzundur. Dolayısıyla bir şeyler atıştırma ihtiyacı dayanılmaz bir hal alabilir. Bu yüzden sağlıklı ara öğünlerle bu ihtiyacımızı karşılayabiliriz.

Gece Atıştırma Örnekleri;

* Leblebi+ ceviz

* Taze meyve + yoğurt + tarçın

* Tam tahıl ekmeği + beyaz peynir

* Kuru meyve + badem

* Ayran + leblebi + meyve

* Kefir + taze meyve

* Süt + yulaf ezmesi + kuru meyve

* Ceviz + kuru meyve + taze meyve

                                                 Diyetisyen Özge DÜZAĞAÇ

Bu yazıyı paylaşın!

Yorumlar

Şu anda yorum var.
Content
Servis Hizmeti

Hastanemizin ücretsiz servis saat ve güzergahları için tıklayınız.

Nöbetçi Eczaneler