
BEDENSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ
Uz.Dr.Tamer SAYLAM İç Hastalıkları Uzmanı
Modern yaşamın getirdiği kolaylıklar ile
artık egzersiz yapmak için yeterli fırsat bulunamıyor. Egzersiz aktif, üretken
ve kaliteli bir yaşam sağlamanın yanında insanları hastalıklardan da koruyor.
Hipokrat zamanından beri orta düzeyde bedensel aktivite
sağlıklı ve iyi olma (wellbeing) için önerilmektedir. Yaklaşık 50 yıl önce
dünya sağlık örgütü (WHO), sağlığı rahatsızlıklardan ve fonksiyonlardaki
zayıflamalardan arınma olarak tanımlıyordu. Son zamanlarda ise halk sağlığı
uzmanları sağlığı, esenlik (wellness) ve yaşam kalitesi (quality of life)
olarak tanımlamışlardır. Bedensel etkinlik hangi yaşta olursa olsun yaşam
kalitelesini artırır.
ACSM
(American College of Sports Medicine) sağlıklı yaşantıyı korumak ve arttırmak
için, tüm sağlıklı 18-65 yaş yetişkinlere haftanın en az 5 günü, en az 30
dakika orta şiddette veya haftanın 3 günü, en az 20 şer dakika şiddetli
etkinliklerde bulunmayı önermektedir.
Düzenli yapılan aktivite çeşitli hastalıkların oluşmasını
önlemektedir. Normal vücut ağırlığına sahip olmak veya aktif olmak
hastalıkların gelişme riskinde %50 den fazla azalma sağlar. Dahası fiziksel
aktivite yolu ile haftada 1000 kilokalorilik enerji tüketimini artırmak ölüm
oranlarını %20 civarında azaltmaktadır.
Bedensel etkinlik kardiyak hastalıkların riskini
azaltmaktadır. Kan basıncının kontrolüne fayda sağlar. Orta ve ileri yaş
bireylerin spora katılımlarının arttırılması ile kalp hastalıklarından ölme
riskini %35 oranında azaltacağı belirlenmiştir. Aynı şekilde inmenin
önlenmesinde de benzer etkileri vardır.
Tip 2 dm gelişim riski aktivitenin dozu ile orantılı
olarak azalır. Maksimal kalp atım hızının %60-75 i şiddetinde, haftada 3-4 kez
yapılan 30-60 dakikalık düzenli egzersiz çalışmaları ile kan glukoz düzeyinde
azalma meydana gelir. Bunun yanında tip 2 diyabete karşı vücudun savunması
güçlenmektedir.
Yapılan
araştırmalar düzenli yapılan egzersizin hafif orta düzeyde hipertansiyonda kan
basıncını ortalama
Sedanter yaşam kadınlarda menapoz sonrası ve öncesi
dönemde meme kanseri riskini %20-30 oranında arttırdığına dair kanıtlar vardır.
Endometriyal ve prostat kanseri riskini arttırdığını destekleyen bulgular
vardır. Aktivite Kolon kanseri riskini de azaltmaktadır.
Bedensel aktivite duygusal düzensizliklere sahip bireylerde depresyon ve endişe semptomlarına karşı pozitif etki sağlar. Düzenli aktivitede bulunmak yaşlılarda bilişsel işlevlerin bozulma riskini azaltır. Bunama ve Alzheimer gibi bazı yaygın hastalıkların gelişimini önleyip geciktirebildiğine dair kanıtlar vardır.
Yaşlılarda görülen kemik erimesinin gelişmesini kemik yoğunluğunun azalmasını önler. Dengenin korunması ve düşmelerin azaltılmasında fiziki aktivite önemlidir. Kuvvet çalışmaları kemik ve mineral yoğunluğunun korunmasında daha etkili çalışmalardır. Düzenli aktivite yapan sedanter yaşayanlara göre daha yüksek fiziksel iş kapasitesine, daha hızlı sinir kas sistemi tepkileri verdikleri tespit edilmiştir.
ENERJİ VE ENERJİ
DENGESİ
Vücut organlarının çalışabilmesi ve normal ısısının sürdürülmesi
için enerjiye ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivite için harcanan enerjinin hangi
kaynaktan sağlandığı önemlidir.
Bir dakikadan
kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatin fosfat
molekülleri kullanılmaktadır. İskelet kasındaki ATP miktarı yüksek şiddetteki
aktivitelere yetmez. Kas glikojeni ve glikozu anaerobik glikolitik yolla
hızlıca metabolize olur. Bu yol 1-3 dakikayı gecen spor dallarında kullanılır.
Sekiz dakikaya kadar süren dayanıklılık yüklemelerinde karbonhidratlar
kullanılmaktadır. 2-3 dakikadan sonrasında oksidatif yol kullanılır. Temel
yakıt kaynağı kas ve karaciğerdeki glikojeni ile kas, kan ve adipoz dokuda yer
alan trigliserid ve az miktarda da aminoasitler kullanılır. Bir saatin
üzerindeki egzersizlerde yağlar kullanılmaktadır. Egzersiz şiddeti azaldıkça ve
süresi uzadıkça karbonhidrat kullanımı
azalmakta yağ kullanımı artmaktadır.
Fiziksel
aktivite dediğimizde; gündelik işlerini görenler sedanter, ek olarak 30-60 dk yürüyüş
yapanlar düşük aktiviteli, 60 dakika orta şiddette aktivite yapanlar aktif
sayılabilir. Vücuttaki her
SPOR VE MİKROBESİN
GEREKSİNİMİ
Vitamin ve mineraller bu grupta sayılabilir. Vitaminler vücutta sentezlenmeyen yaşam için gerekli önemli tepkimeleri katalizleyen bileşiklerdir. Enerji sağlamazlar. Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen B ve C grubu vitaminlerin fazlası idrarla atılmaktadır. Ancak yinede fazlası iyi değildir. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri yağlı dokuda birikerek toksik etkiler yapmaktadır.
B grubu vitaminler enerji oluşum ve kas dokusunun yenilenmesinde bağışıklık sisteminin aktivitelerinde etkilidir.
Antioksidan
vitaminler C, E ve A vitaminleri; oksidatif hasara karşı hücre bütünlüğünü
korurlar. Egzersizde oksijen kullanımı 10 kat artmakta ve oksidatif stres yapan
metabolitler, radikaller artmaktadır.
D vitamini
fosforun vücutta emilerek (enerji taşınmasında yeri olan bileşik), kalsiyum ve
fosfor metabolizmasını düzenler.
Mineraller
vücudun %4-5 ini yapar. En önemlilerinden demir vücutta 3-5 gr bulunur. Oksijen
taşınmasında etkili hemoglobin yapısındadır. Eksikliği egzersiz performansını
azaltır. En iyi kaynağı et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.
Kalsiyum büyüme üzerine etkilidir. Kemiklerin yapısı, kasların kasılması, kanın
pıhtılaşması, sinir dokusunda iletim, kan basıncının sağlanması gibi görevleri
vardır. Süt ve süt ürünlerinde bol bulunur. Çinko, magnezyum, sodyum, klor,
potasyum önemeli minerallerdir.
Sodyum terleme ile en fazla kaybedilen mineraldir.
SU
Vücut kitlesinin %40-60 ı sudan oluşur. Sedanter bir hayatta
günlük su ihtiyacı
Egzersizden en az 4 saat önce 400- 600 ml su veya egzersiz içeceği tüketilmelidir. Bu süreç hidrasyonun sağlanması için yeterlidir. Fazlasının da böbreklerden atılımı için yeterli zamanı verir.
Egzersiz sırasındada özellikle 30 dk‘dan uzun süreli olanlarda hidrasyon için sıvı kullanımına devam edilmelidir. Yeterli sıvı alınmazsa vücut ısısı artar, kan akımı bozulur, kalp atımı düzensizleşir. Optimali egzersiz başlangıç ve sonrasında 15-20 dk aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek sağlanan destektir. Susama beklenmeden su içilmelidir.
Tüketilen sıvıların solunan havadan daha soğuk olması (15-22 ºC) olmalıdır. Egzersiz sonrası en hoşa giden su sıcaklığı 5ºC dir. Fakat suyun 15-21 ºC olması tüketimi artırmaktadır.
EGZERSİZ VE BESLENME
Egzersiz öncesi besin tüketimi; açlık durumunda yapılan egzersizle karşılaştırıldığında performansı arttırmaktadır. Aktiviteden 3-4 saat önce tüketilmesi uygundur. Bir saatten fazla süren aktivitelerde bu süreçte de destekler alınabilir.
Sporcu
içecekleri ve karbonhidrat içeren gıdalar performansı arttırır.
ERGOJENİK YARDIMCILAR
Sportif performansı arttırmak için kullanılan madde, yöntem ve malzemelerin kullanımına ergojenik yardım denir. Bazı besinsel ergojenler protein aminoasitler, kreatinin, kafein, spor içecekleri, vitamin mineraller, sodyum bikarbonat sayılabilir.
Kafein serbest yağ asitlerinin yakımını arttırarak etkili olur.
Yorumlar
Şu anda yorum var.