Bedensel Aktivitenin Sağlık Üzerine Etkileri

BEDENSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

Uz.Dr.Tamer SAYLAM İç Hastalıkları Uzmanı

Modern yaşamın getirdiği kolaylıklar ile artık egzersiz yapmak için yeterli fırsat bulunamıyor. Egzersiz aktif, üretken ve kaliteli bir yaşam sağlamanın yanında insanları hastalıklardan da koruyor.

Hipokrat zamanından beri orta düzeyde bedensel aktivite sağlıklı ve iyi olma (wellbeing) için önerilmektedir. Yaklaşık 50 yıl önce dünya sağlık örgütü (WHO), sağlığı rahatsızlıklardan ve fonksiyonlardaki zayıflamalardan arınma olarak tanımlıyordu. Son zamanlarda ise halk sağlığı uzmanları sağlığı, esenlik (wellness) ve yaşam kalitesi (quality of life) olarak tanımlamışlardır. Bedensel etkinlik hangi yaşta olursa olsun yaşam kalitelesini artırır.

             ACSM (American College of Sports Medicine) sağlıklı yaşantıyı korumak ve arttırmak için, tüm sağlıklı 18-65 yaş yetişkinlere haftanın en az 5 günü, en az 30 dakika orta şiddette veya haftanın 3 günü, en az 20 şer dakika şiddetli etkinliklerde bulunmayı önermektedir.

Düzenli yapılan aktivite çeşitli hastalıkların oluşmasını önlemektedir. Normal vücut ağırlığına sahip olmak veya aktif olmak hastalıkların gelişme riskinde %50 den fazla azalma sağlar. Dahası fiziksel aktivite yolu ile haftada 1000 kilokalorilik enerji tüketimini artırmak ölüm oranlarını %20 civarında azaltmaktadır.

Bedensel etkinlik kardiyak hastalıkların riskini azaltmaktadır. Kan basıncının kontrolüne fayda sağlar. Orta ve ileri yaş bireylerin spora katılımlarının arttırılması ile kalp hastalıklarından ölme riskini %35 oranında azaltacağı belirlenmiştir. Aynı şekilde inmenin önlenmesinde de benzer etkileri vardır.

Tip 2 dm gelişim riski aktivitenin dozu ile orantılı olarak azalır. Maksimal kalp atım hızının %60-75 i şiddetinde, haftada 3-4 kez yapılan 30-60 dakikalık düzenli egzersiz çalışmaları ile kan glukoz düzeyinde azalma meydana gelir. Bunun yanında tip 2 diyabete karşı vücudun savunması güçlenmektedir.

            Yapılan araştırmalar düzenli yapılan egzersizin hafif orta düzeyde hipertansiyonda kan basıncını ortalama 10 mm Hg düşürür. Ayrıca orta yoğunlukta yapılan egzersizin ağır yoğunlukta yapılan egzersize göre kan basıncını daha etkin düzeyde düşürebildiği ispatlanmıştır.

Sedanter yaşam kadınlarda menapoz sonrası ve öncesi dönemde meme kanseri riskini %20-30 oranında arttırdığına dair kanıtlar vardır. Endometriyal ve prostat kanseri riskini arttırdığını destekleyen bulgular vardır. Aktivite Kolon kanseri riskini de azaltmaktadır.

Bedensel aktivite duygusal düzensizliklere sahip bireylerde depresyon ve endişe semptomlarına karşı pozitif etki sağlar. Düzenli aktivitede bulunmak yaşlılarda bilişsel işlevlerin bozulma riskini azaltır. Bunama ve Alzheimer gibi bazı yaygın hastalıkların gelişimini önleyip geciktirebildiğine dair kanıtlar vardır.

Yaşlılarda görülen kemik erimesinin gelişmesini kemik yoğunluğunun azalmasını önler. Dengenin korunması ve düşmelerin azaltılmasında fiziki aktivite önemlidir. Kuvvet çalışmaları kemik ve mineral yoğunluğunun korunmasında daha etkili çalışmalardır. Düzenli aktivite yapan sedanter yaşayanlara göre daha yüksek fiziksel iş kapasitesine, daha hızlı sinir kas sistemi tepkileri verdikleri tespit edilmiştir.                        

ENERJİ VE ENERJİ DENGESİ

            Vücut organlarının çalışabilmesi ve normal ısısının sürdürülmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Fiziksel aktivite için harcanan enerjinin hangi kaynaktan sağlandığı önemlidir.

            Bir dakikadan kısa süren hızlı kuvvet yüklemelerinde yüksek enerjili ATP ve kreatin fosfat molekülleri kullanılmaktadır. İskelet kasındaki ATP miktarı yüksek şiddetteki aktivitelere yetmez. Kas glikojeni ve glikozu anaerobik glikolitik yolla hızlıca metabolize olur. Bu yol 1-3 dakikayı gecen spor dallarında kullanılır. Sekiz dakikaya kadar süren dayanıklılık yüklemelerinde karbonhidratlar kullanılmaktadır. 2-3 dakikadan sonrasında oksidatif yol kullanılır. Temel yakıt kaynağı kas ve karaciğerdeki glikojeni ile kas, kan ve adipoz dokuda yer alan trigliserid ve az miktarda da aminoasitler kullanılır. Bir saatin üzerindeki egzersizlerde yağlar kullanılmaktadır. Egzersiz şiddeti azaldıkça ve süresi uzadıkça  karbonhidrat kullanımı azalmakta yağ kullanımı artmaktadır.

            Fiziksel aktivite dediğimizde; gündelik işlerini görenler sedanter, ek olarak 30-60 dk yürüyüş yapanlar düşük aktiviteli, 60 dakika orta şiddette aktivite yapanlar aktif sayılabilir. Vücuttaki her 0.5 kg lık yağ deposu ortalama 3500 ckal enerji sağlamaktadır. Sporcular arasında en düşük yağ oranına sahip grup orta ve uzun mesafe koşuculardır, %6 dan az. Basketbol, bisiklet, jimnastik, kısa mesafe koşucular güreşçiler de %6-15 düzeyindedir. Yüzme tenis voleybol ve kayakçılarda en yüksek yağ oranına sahip gruptur %10-20. Sağlık için minimal yağ kitlesi kadında %12 erkekte %5 olmalıdır. 

SPOR VE MİKROBESİN GEREKSİNİMİ

           Vitamin ve mineraller bu grupta sayılabilir. Vitaminler vücutta sentezlenmeyen yaşam için gerekli önemli tepkimeleri katalizleyen bileşiklerdir. Enerji sağlamazlar. Vücudun gereksiniminden fazla tüketilen B ve C grubu vitaminlerin fazlası idrarla atılmaktadır. Ancak yinede fazlası iyi değildir. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri yağlı dokuda birikerek toksik etkiler yapmaktadır.        

             B grubu vitaminler enerji oluşum ve kas dokusunun yenilenmesinde bağışıklık sisteminin aktivitelerinde etkilidir.

            Antioksidan vitaminler C, E ve A vitaminleri; oksidatif hasara karşı hücre bütünlüğünü korurlar. Egzersizde oksijen kullanımı 10 kat artmakta ve oksidatif stres yapan metabolitler, radikaller artmaktadır.

            D vitamini fosforun vücutta emilerek (enerji taşınmasında yeri olan bileşik), kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenler.

            Mineraller vücudun %4-5 ini yapar. En önemlilerinden demir vücutta 3-5 gr bulunur. Oksijen taşınmasında etkili hemoglobin yapısındadır. Eksikliği egzersiz performansını azaltır. En iyi kaynağı et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır. Kalsiyum büyüme üzerine etkilidir. Kemiklerin yapısı, kasların kasılması, kanın pıhtılaşması, sinir dokusunda iletim, kan basıncının sağlanması gibi görevleri vardır. Süt ve süt ürünlerinde bol bulunur. Çinko, magnezyum, sodyum, klor, potasyum önemeli minerallerdir.

            Sodyum terleme ile en fazla kaybedilen mineraldir.

SU

Vücut kitlesinin %40-60 ı sudan oluşur. Sedanter bir hayatta günlük su ihtiyacı 2.5 litredir. Bunun 1.2 lt si içilen sudan, 1 litresi yenilen gıdalardan, 300 ml de metabolik olarak vücutta üretilenden karşılanır. İdrar rengi özel durumlar yoksa su dengesinin en iyi göstergesidir.

            Egzersizden en az 4 saat önce 400- 600 ml su veya egzersiz içeceği tüketilmelidir. Bu süreç hidrasyonun sağlanması için yeterlidir. Fazlasının da böbreklerden atılımı için yeterli zamanı verir.  

             Egzersiz sırasındada özellikle 30 dk‘dan uzun süreli olanlarda hidrasyon için sıvı kullanımına devam edilmelidir. Yeterli sıvı alınmazsa vücut ısısı artar, kan akımı bozulur, kalp atımı düzensizleşir. Optimali egzersiz başlangıç ve sonrasında 15-20 dk aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek sağlanan destektir. Susama beklenmeden su içilmelidir.

             Tüketilen sıvıların solunan havadan daha soğuk olması (15-22 ºC) olmalıdır. Egzersiz sonrası en hoşa giden su sıcaklığı 5ºC dir. Fakat suyun 15-21 ºC olması tüketimi artırmaktadır. 

EGZERSİZ VE BESLENME

           Egzersiz öncesi besin tüketimi; açlık durumunda yapılan egzersizle karşılaştırıldığında performansı arttırmaktadır. Aktiviteden 3-4 saat önce tüketilmesi uygundur. Bir saatten fazla süren aktivitelerde bu süreçte de destekler alınabilir.

             Sporcu içecekleri ve karbonhidrat içeren gıdalar performansı arttırır.

 ERGOJENİK YARDIMCILAR

        Sportif performansı arttırmak için kullanılan madde, yöntem ve malzemelerin kullanımına ergojenik yardım denir. Bazı besinsel ergojenler protein aminoasitler, kreatinin, kafein, spor içecekleri, vitamin mineraller, sodyum bikarbonat sayılabilir.

       Kafein serbest yağ asitlerinin yakımını arttırarak etkili olur.